آیا رژیم خام گیاه خواری لاغری و سلامتی می آورد؟ - وبلاگ سارا

به گزارش وبلاگ سارا، رژیم خام خواری از یک دهه پیش مورد توجه نهاده شد و در سال های اخیر محبوبیت بیشتری یافت. هواداران رژیم خام خواری بیشتر وگان ها هستند که معتقدند غذا های گیاهی باید در طبیعی ترین حالت (نپخته و فرآوری نشده) مصرف گردد، چون آنزیم های طبیعی در غذا های زنده مزایای فراوانی برای بدن دارند.

وبلاگ سارا| بسیاری از رژیم های توصیه شده برای کاهش وزن از اصول اساسی یکسان پیروی می نمایند. همه این رژیم ها شامل خوردن غذا های کامل (غذا هایی که بسته بندی یا فرآوری شده نیستند) و پر کردن بشقاب با غذا های سیر نماینده از جمله پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر می شوند، اما هر کدام از این رژیم ها روشی خاص برای رساندن فرد به هدف دارند.

به گزارش وبلاگ سارا، رژیم خام خواری از یک دهه پیش مورد توجه نهاده شد ودر سال های اخیر محبوبیت بیشتری یافت. هواداران رژیم خام خواری بیشتر وگان ها هستند که معتقدند غذا های گیاهی باید در طبیعی ترین حالت (نپخته و فرآوری نشده) مصرف گردد، چون آنزیم های طبیعی در غذا های زنده مزایای فراوانی برای بدن دارند.

این رژیم به طور کامل از غذا های خام تشکیل شده است. این غذا ها شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات و حبوبات (که معمولا خیس خورده یا جوانه زده هستند) و جلبک دریایی است. به غذایی خام می گویند که به آن دمای بالاتر از 115 درجه فارنهایت داده نشده باشد. در رژیم خام خواری بیشتر از روش آب گیری، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن استفاده می گردد.

رژیم خام خواری به طور کامل یا بیشتر از غذا های فراوری نشده و خام تشکیل شده است. به غذایی خام گفته می گردد که به آن حرارت بالای 40 تا 48 درجه داده نشده باشد. بعلاوه غذای خام غذایی است که تصفیه، پاستوریزه و مورد آفت کشی قرار نگرفته باشد. در غیر این صورت غذا خام محسوب نمی گردد.

در رژیم خام خواری روش های آماده سازی مانند آب گیری، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن مجاز است. رژیم خام خواری مانند رژیم های گیاهخواری بیشتر از میوه ها، سبزیجات، مغز ها و دانه ها تشکیل شده است.

بیشتر رژیم های خام خواری کاملا پایه گیاهی دارند. اما بعضی افراد در رژیم غذایی شان شیر و تخم مرغ خام هم مصرف می نمایند. بعلاوه بعضی افراد ماهی و گوشت قرمز خام نیز مصرف می نمایند که تعداد آن ها کمتر است.

در این رژیم غذایی، افراد به مصرف مکمل ها تشویق نمی شوند. هواداران این رژیم معتقدند رژیم خام خواری تمام مواد مغذی موردنیازتان را تأمین می نماید و نیازی به مصرف مکمل ها نیست. هواداران رژیم خام خواری معتقدند پختن غذا ها برای سلامتی انسان مضر است، زیرا موجب تخریب آنزیم ها، کاهش مواد مغذی و کاهش نیروی زندگی موجود در غذا های زنده می گردد.

هواداران رژیم خام خواری مدعی اند این رژیم فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این فواید عبارت اند از کاهش وزن، افزایش سرزندگی، افزایش انرژی، کاهش خطر بروز بیماری های مزمن، افزایش سلامت عمومی بدن و کاهش تأثیرات منفی بر محیط زیست.

برای داشتن رژیم خام خواری باید حداقل 75٪ از غذایی که می خورید، خام باشد. بیشتر رژیم های خام خواری به طور عمده از سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها تشکیل شده اند. در این رژیم از غلات و حبوبات نیز استفاده نمی گردد. اما معمولا باید قبل از مصرف آنها را بخیسانید تا جوانه بزنند.

• همه میوه های تازه؛
• همه سبزیجات خام؛
• مغزها و دانه های خام؛
• غلات و حبوبات خیسانده شده یا جوانه زده؛
• میوه ها و گوشت قرمز خشک شده؛
• شیرمغزها مانند شیر بادام؛
• کره خام مغزها؛
• روغن زیتون و روغن نارگیل تهیه شده به روش پرس سرد؛
• غذاهای تخمیری مانند کیمچی و زاواکراوت (کلم ترش)؛
• جلبک دریایی؛
• جوانه ها؛
• در صورت تمایل فرد می تواند از لبنیات و تخم مرغ خام استفاده کند؛
• در صورت تمایل فرد می تواند از گوشت قرمز و ماهی خام استفاده کند.

• میوه ها، سبزیجات، گوشت ها و غلات پخته شده؛
• غذاهای پختنی؛
• مغزها و دانه های برشته شده؛
• روغن های تصفیه شده؛
• نمک خوراکی؛
• قند، شکر و آرد تصفیه شده؛
• آبمیوه ها و لبنیات تصفیه شده؛
• قهوه و چای؛
• نوشیدنی های الکلی؛
• پاستا؛
• شیرینی ها؛
• چیپس؛
• سایر غذاها و خوردنی های فراوری شده.

آیا غذاهای خام از غذاهای پخته شده سالم ترند؟

هواداران رژیم خام خواری بر این باورند که خوردن غذاهای خام برای سلامتی انسان ایده آل است. البته بسیاری از باورهای این افراد مبنای علمی ندارند. براساس تحقیقات هر دوی غذاهای خام و پخته فوایدی برای سلامتی دارند.

هواداران رژیم خام خواری معتقدند پختن غذاها باعث تخریب آنزیم های طبیعی موجود در غذاها می گردد. آنها بر این باورند که این آنزیم ها برای سلامت انسان و گوارش او حیاتی اند.

حرارت بالا می تواند ساختار آنزیم ها را تغییر بدهد. این درحالی است که محیط اسیدی معده نیز خودش ساختار آنزیم ها را تغییر می دهد. بدن خودش آنزیم هایی فراوری می نماید که انجام فرایندهای شیمیایی مانند گوارش و فراوری انرژی را تسهیل بنمایند.

بعلاوه هواداران رژیم خام خواری معتقدند که پختن موجب ازبین رفتن مواد مغذی موجود در غذاها می گردد.

درواقع پختن بعضی مواد مغذی موجود در غذاها مخصوصا ویتامین های محلول در آن، مانند ویتامین B و ویتامین C را کاهش می دهد. این در حالی است که پختن می تواند دسترسی بدن به بعضی مواد مغذی و آنتی اکسیدان های دیگر مانند لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش بدهد. بعلاوه پختن به نابودی یا غیرفعال کردن بعضی ترکیبات مضر در غذاها یاری می نماید. به عنوان مثال پختن غلات و حبوبات موجب کاهش لِکتین و اسید فیتیک می گردد. مقادیر بالای این مواد مانع از جذب مواد معدنی به وسیله بدن می شوند.

علاوه براین پختن می تواند باکتری های مضر را از بین ببرد. به همین علت گنجاندن هر دوی مواد غذایی خام و پخته در رژیم غذایی مهم است.

مصرف خام بعضی غذاها مزایایی دارد. از جمله این غذاها می توان به سبزیجات و میوه های تازه و سایر غذاهای سرشار از فیبر اشاره نمود.

یکی از مزایای رژیم خام خواری حذف یا کاهش غذاهایی است که برای سلامتی فایده ای ندارند. از جمله این غذاها می توان به غذاهای فراوری شده و سرشار از شکر اشاره نمود.

علاوه براین رژیم خام خواری کاهش وزن را تضمین می نماید. زیرا کالری دریافتی در آن پایین است. البته رژیم خام خواری علاوه بر این مزایا، معایبی نیز به همراه دارد.

با روی آوردن از رژیم غذایی معمول به رژیم خام خواری، میزان کالری دریافتی به طور چشمگیری کاهش می یابد. بعضی افراد با مصرف غذای خام نمی توانند کالری موردنیاز روزانه شان را تأمین نمایند. این امر تا حدی به خاطر میوه ها و سبزیجات است. با اینکه این غذاها فواید بسیاری دارند، اما کالری و پروتئین کافی را برای تأمین نیازهای فرد ندارند.

علاوه براین، پختن قابلیت هضم غذاها را افزایش می دهد و به بدن یاری می نماید تا راحت تر کالری و مواد مغذی را از آنها جذب کند. در بعضی موارد اگر غذا خام باشد، بدن به طور چشمگیری کالری کمتری دریافت خواهد نمود.

یکی از عوارض رژیم خام خواری کاهش وزن به محدوده ای پایین تر از محدودی سلامت وزن است.

برخلاف باور هواداران رژیم خام خواری بسیاری از خواص این رژیم برای سلامتی اثبات نشده است. بعضی مطالعات نشان می دهند رژیم خام خواری تأثیرات مثبتی بر سلامتی دارد، اما بیشتر مطالعات از اثرات منفی این رژیم بر سلامتی حکایت دارند.

مطالعه ای صورت گرفته بر روی افرادی که رژیم خام خواری را دنبال می کردند، نشان داد که رژیم خام خواری میزان کلسترول و تری گلیسرید خون را کاهش می دهد. درمقابل این رژیم موجب کاهش کلسترول مفید (HDL) و کمبود ویتامین B12 در بسیاری از افراد شد.

مطالعه دیگر بر روی افرادی که به مدت طولانی رژیم خام خواری را دنبال می کردند، نشان داد که خطر فرسایش دندان در این افراد بیشتر است.

بعلاوه براساس مطالعات، دنبال کردن رژیم خام خواری موجب کاهش چربی بدن می گردد. مطالعه ای بر روی افرادی که برای مدت طولانی رژیم خام خواری را دنبال می کردند، نشان داد که این افراد مقادیر چشمگیری از چربی بدن شان را از دست داده اند. پس از روی آوردن به رژیم خام خواری، مردان به طور میانگین 9.9 کیلوگرم و زنان 12 کیلوگرم از وزن بدن شان را از دست دادند.

15٪ از مردان و 25٪ زنان شرکت نماینده در مطالعه، وزن شان به پایین تر از محدوده سلامت رسید. 70٪ از زنانی که رژیم خام خواری را دنبال می کردند، بی نظمی هایی را در چرخه ی قاعدگی خود تجربه می کردند. بعلاوه نزدیک به یک سوم از زنان دچار آمنوره شدند. آمنوره به معنای توقف خونریزی در زمان قاعدگی زنان است و به نظر می رسد این امر یکی از عوارض کاهش شدید وزن بدن باشد.

مطالعه محدود دیگری نشان داد، افرادی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می نمایند، به طور چشمگیری کالری کمتری نسبت به دیگران دریافت می نمایند و چربی بدنی کمتری دارند. بعلاوه میزان دریافت پروتئین، کلسیم و ویتامین D در آنها نیز کمتر بود. بعلاوه این مطالعه نشان داد شرکت نمایندگان توده استخوان کمتری دارند که این امر می تواند به خاطر پایین بودن کالری و پروتئین دریافتی باشد.

درکل باید گفت رژیم خام خواری می تواند موجب کاهش وزن و بهبود بعضی شاخص های سلامتی مانند چربی خون بگردد. اما در مقابل، کاهش وزن به پایین تر از محدوده سلامت و عوارض منفی آن نیز از اثرات رژیم خام خواری است.

دنبال کردن رژیم خام خواری در مدت زمان کوتاه نمی تواند خطرات جدی برای سلامتی در پی داشته باشد. اما دنبال کردن این رژیم برای درازمدت می تواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامتی بگردد.

رژیم خام خواری دریافت میزان کافی کالری، پروتئین، بعضی ویتامین ها و مواد معدنی را با سختی روبرو می نماید. بعضی افراد شاید قادر به دریافت کالری کافی به وسیله این رژیم نباشند. شواهد نشان می دهند هرچه نسبت مواد غذایی خام در رژیم غذایی بالاتر برود، بعضی خطرات برای سلامتی افزایش می یابد.

اگر از مکمل ها استفاده نکنید، با سرانجام یافتن ذخیره ویتامین ها و مواد مغذی در بدن، مشکلاتی برای تان پیش خواهد آمد. به عنوان مثال، دریافت ویتامین B12 و D از رژیم سبزیجات خام کار دشواری است. بااین حال حتی مکمل های غذایی نیز نمی توانند کمبود کالری یا پروتئین دریافتی را جبران بنمایند.

با مصرف غذاهای خام خطر بروز مسمویت غذایی افزایش می یابد. مخصوصا اگر از لبنیات خام، تخم مرغ و گوشت در رژیم غذایی تان استفاده بکنید. متخصصین تغذیه توصیه می نمایند این مواد غذایی تنها زمانی مصرف بشوند که به خوبی پخته یا پاستوریزه شده باشند.

رژیم خام خواری به دلایلی می تواند برای افراد چالش هایی به وجود بیاورد. برای کسانی که تازه رژیم خام خواری را آغاز می نمایند، انتخاب غذا بسیار محدود شده و خودداری از مصرف غذاهای پخته شده باعث می گردد تا آنها برای بیرون رفتن و غذاخوردن با دوستان و خانواده با مشکلاتی روبه رو بشوند.

خودداری از مصرف غذاهای پخته شده و روش های محدود آماده سازی غذا (غیر از پختن) موجب می شوند، رژیم خام خواری خسته نماینده گردد. بعلاوه خوردن غذاهای سرد برای بسیاری از افراد مطلوب و دلپذیر نیست.

بعلاوه علاوه بر موارد بالا غذاهای تازه و ارگانیک گران قیمت هستند و هزینه های آن ممکن است در استطاعت بعضی افراد نباشد.

سخن آخر

غذاهای تازه و خام بخش باارزشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال نمی توان از آنها بیش ازحد استفاده کرد. پختن راهی است که به یاری آن می توان غذاها و مواد مغذی را برای جذب در بدن آماده کرد.

یک رژیم خام خواری می تواند به کاهش وزن یاری کند، اما در عین حال دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن را نیز با سختی روبرو می نماید.

در سرانجام باید گفت برترین راه برای یاری به سلامتی، قرار دادن ترکیبی از غذاهای خام و پخته شده در رژیم غذایی است.